Conseils pour arrêter de fumer

Les conseils pour arrêter de fumer peuvent être regroupés en trois points.

Se faire soutenir pour arrêter

Vous pouvez faire appel à un professionnel (médecin, tabacologue, etc.) pour vous accompagner dans votre démarche. Celui-ci vous aidera à planifier votre arrêt et vous proposera si nécessaire un traitement approprié. Se faire soutenir par un professionnel augmente les chances de réussite – se faire soutenir par ses proches également.

Réfléchir à votre consommation et tester votre motivation

Avant d’arrêter, prenez le temps de réfléchir à votre consommation de cigarettes. Pourquoi avez-vous commencé à fumer ? Qu’est-ce que cela vous apporte de fumer ? Pourquoi continuez-vous ?

Pour mieux comprendre votre consommation de cigarettes, vous pouvez tenir un journal du fumeur sur le modèle de celui proposé par le site Stop-tabac.ch.

Réfléchissez aux bénéfices et aux inconvénients de l’arrêt du tabac. Vous pouvez noter sur une feuille les bénéfices que vous voyez à arrêter de fumer (ex : faire des économies, avoir meilleure haleine, améliorer sa condition physique, etc.) et de l’autre côté les inconvénients (ex : peur de prendre du poids, peur du stress, etc.). Cette « balance décisionnelle » vous aidera à identifier vos motivations à arrêter de fumer et les barrières éventuelles à l’arrêt.

Vous pouvez également tester en ligne votre motivation sur le site Stop-tabac.ch.

Préparer votre arrêt

Une fois que vous êtes décidé à arrêter, préparez-vous :

  • Fixez une date d’arrêt. Rappelez-vous qu’il n’y a pas de moment idéal pour arrêter de fumer. Si vous traversez une période stressante, n’oubliez pas que la cigarette augmente les effets du stress et que l’arrêt permettra de réduire le stress à long terme.
  • Annoncez votre projet d’arrêt à votre entourage (famille, amis, collègues, etc.). Cela augmente vos chances de réussite.
  • Rendez votre environnement sans fumée pour faciliter votre arrêt. Débarrassez-vous de toutes les cigarettes, allumettes et cendriers en votre possession. Si d’autres personnes fument dans votre domicile, discutez avec elles des possibilités de le rendre sans fumée (ex : fumer sur le balcon ou dehors).
  • Prenez le temps d’identifier et d’anticiper les situations à risque qui pourraient vous donner envie de fumer une cigarette (ex : autres fumeurs, stress, dans les soirées, après le repas, etc.). Faites une liste de ces situations et notez à côté ce que vous pouvez faire d’autre pour éviter de fumer.

Voici quelques astuces qui peuvent vous aider :

  • Evitez de vous retrouver seul dans un groupe de fumeurs et privilégiez les environnements sans fumée, surtout les premières semaines de l’arrêt.
  • Attendez que l’envie passe. Le besoin urgent de fumer (craving) ne dure que 5 minutes maximum. Résistez donc à cette envie en faisant autre chose (ex : buvez un grand verre d’eau, mâchez un chewing-gum, mangez un fruit, brossez-vous les dents, prenez une douche, promenez-vous, respirez profondément, faites des exercices physiques, occupez-vous les mains, parlez à quelqu’un, etc.). Les besoins urgents de fumer disparaissent avec le temps.
  • Modifiez votre routine, vos habitudes.
  • Pensez positivement aux efforts que vous avez investis, à l’atteinte de votre objectif.

L’arrêt du tabac est un processus qui peut prendre du temps. Certaines personnes y arrivent du premier coup, mais de manière générale il faut 3 à 4 tentatives d’arrêt pour réussir. Ces tentatives ne sont pas des échecs, mais des apprentissages qui vont vous rapprocher de votre but.

Il est généralement recommandé d’arrêter d’un coup après avoir fixé une date d’arrêt. Il est toutefois aussi possible de réduire sa consommation progressivement durant quelques semaines avant l’arrêt, avec des chances de succès identiques.

Pour plus d’informations

13-12-2016 | CIPRET-Vaud et Tabacologie de la PMU de Lausanne

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